腰方肌锻炼方法图解大全

腰方肌的位置在腹部后壁，脊柱两侧。那腰方肌怎么锻炼，可以通过侧身弯腰、空中蹬自行车、呼啦圈等动作锻炼腰方肌。那么，腰方肌锻炼方法都是什么方法？下面就一起来了解一下腰方肌的锻炼方法吧！

侧身弯腰

1. 锻炼方法：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。

2. 练习次数：8次*4组。

空中蹬自行车

1. 锻炼方法：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

2. 练习次数：30分钟*1组。

呼啦圈

1. 锻炼方法

（1）开始准备：双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨.。

（2）动作过程：顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持15分钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持15分钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

2. 练习次数：每一侧15分钟，共30分钟。

哑铃侧屈体

1. 锻炼方法

（1）开始准备：身体直立，手臂叉腰。

（2）动作过程：将哑铃倾斜，叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。

2. 练习次数：20个*4组。