| 如今越来越多的人喜欢去健身，当然健身也是有很多好处的，比如增肌、减脂、翘臀等等，而一个人该怎么翘臀。是有不少方法的，但是很多人不知道要怎么翘臀。那么，健身房练翘臀的标准姿势是什么？一起来了解一下吧！  现在的时代很流行翘臀，生活中也有几个朋友专门报了私教，请教练指导来帮助她们练习臀部的肌肉。当然适当的练习臀部那是很有必要的，因为加强臀部的训练可以让身体的稳定性大幅度的提升。（翘臀训练教程，让你轻松练出的臀部。） 1. 仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上;脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态;抬起高度可以逐渐增加。 2. 哑铃单腿硬拉 双手握住哑铃，单腿站立，腰背挺直，膝盖微微弯曲，屈髋向下，身体与地面平行，另一条腿向后抬与身体保持一条直线，左右各做15次，完成3组。 3. 俯卧抬腿 面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。 4. 哑铃硬拉 双手各握一个哑铃，双脚分开站立与肩同款，收紧核心，吸气时弯曲膝盖身体俯身向下，呼气时臀部和大腿后侧发力使身体直立，一组15个，完成3组。 5. 侧抬腿 靠左侧躺下，把左手枕在头部下方，右手放在胸前;将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;恢复原状，再靠右侧做多一次动作。 6. 俯卧悬挂伸髋 俯卧在训练登上，从髋关节处开始悬挂在凳子外，双手抓住支点，呼气时髋关节向后伸展，同时双腿向上抬高，收紧臀部保持3-5秒，感受臀部肌肉的发力感，一组做10个，充分的激活臀部肌肉。 7. 负重凳上臀桥 利用刚才的凳子，头部和肩胛骨放在凳子上，双脚分开支撑地面，核心收紧，把杠铃放在腹股沟的位置，并且用双手握住防止滑掉滚动，呼气时臀部发力，身体向上抬高与地面平行，吸气时慢慢下落使臀部接近地面，一组15个，完成3组。 到了这里相信大家都知道臀部的训练方法了吧。想要翘臀的朋友可以练这一套训练方法，让你展现不一样的自己。（翘臀训练方法，教你如何打造好看的臀部。） 导师亲授：蜜桃臀训练课程 第一节：蜜桃臀训练之一一弹力圈 第二节：蜜桃臀训练之一一弹力带 第三节：蜜桃臀训练之一一壶铃 第四节：蜜桃臀训练之一一哑铃 第五节：蜜桃臀训练之一一徒手 |
